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Guia do Envelhecimento Ativo

Saúde, Bem-estar, Moda, beleza e Exercício Físico no Envelhecimento

Guia do Envelhecimento Ativo

Saúde, Bem-estar, Moda, beleza e Exercício Físico no Envelhecimento

Cardio para Seniores Nível 1

Luísa de Sousa, 20.01.20

 

 

Jane Fonda: Walking Cardio Workout: Level 1 é um treino de caminhada de um quilómetro e meio que foi desenvolvido para aumentar o metabolismo, queimar calorias, tonificar e flexibilizar as articulações, através de uma série contínua de exercícios aeróbicos que podem ser feitos qualquer lugar.

 

A prática de atividade física no envelhecimento favorece o aumento da capacidade aeróbia, melhora o perfil lipídico e a sensibilidade à insulina. Diminui a pressão arterial e a frequência cardíaca de repouso bem como a acumulação de gordura, promovendo um aumento da força, da massa muscular, densidade óssea e flexibilidade.

 

Vamos treinar?

 

Link Vídeo AQUI

Canal Youtube BeFiT

Yoga para Séniores

Luísa de Sousa, 15.01.20

 

Esta prática  de Yoga relaxante e suave, de 28 minutos de Yoga, com Adriene.

Aliviar o estresse, cultivar uma mente clara e sã e um corpo forte!

É uma rotina perfeita para os músculos cansados ou doloridos, ideal para iniciantes, idosos ou séniores ou aqueles que procuram uma prática lenta, suave e consciente para equilibrar a agitação do dia-a-dia!

Um treino de Yoga para todos.

 

Namaste!

 

Link do vídeo AQUI

Canal Youtube Yoga With Adriene

 

 

Nunca é tarde .....

Luísa de Sousa, 03.01.20

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Apesar de o envelhecimento ser inevitável, as alterações fisiológicas e motoras decorrentes deste processo são extremamente variáveis de indivíduo para indivíduo, estando condicionado por fatores intrínsecos e extrínsecos, modificações, estas que têm efeitos negativos para o idoso, nomeadamente ao nível da mobilidade funcional, limitando a sua capacidade de realizar as mais variadas tarefas do dia-a-dia.

 

Felizmente, através de um programa de Actividade Física adequado, regular, sistemático e organizado, é possível atenuar os efeitos do envelhecimento sobre o sistema músculo-esquelético, trazendo melhorias a nível da força muscular, da densidade mineral óssea diminuindo o risco de osteoporose e aumento da resistência à fratura, melhoria da coordenação neuromuscular e estabilidade postural e redução do risco de quedas. (Spirduso, 1995; ACSM 2010).

 

Logo nunca é tarde para começar a prática de uma Actividade Física na idade avançada quando se quer investir na saúde.

 

Os ganhos, muitas vezes, acontecem de forma rápida.

 

Em algumas semanas após o início da prática do exercício físico, o idoso já sente alguma diferença no seu condicionamento físico, melhoria na qualidade de vida e no bem-estar.

 

Nunca é tarde para começar um programa de treino de exercício físico no envelhecimento

 

 

Imagem Pinterest

 

O meu Conto de Natal!

Luísa de Sousa, 23.12.19

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Santo António da Serra, Machico, Ilha da Madeira

 

 

Este é um desafio proposta pela imsilva. E eu, como gosto de desafios, aqui vai o meu Conto de Natal.

 

____________________

 

Há cinco anos que é sempre assim .... espera, espera, espera e ninguém vem visitá-la!

Dª Maria (nome fictício) teve um AVC há cinco anos que a deixou parcialmente paralisada. 

Esteve hospitalizada durante uma semana entre a vida e a morte.

Conseguiu sobreviver e foi internada na Rede de Cuidados Continuados.

Seis meses depois do AVC, foi-lhe dada alta.

O único filho foi informado da alta da mãe para a levar para casa.

Nunca apareceu!

Dª Maria foi considerada "alta problemática" e até hoje, continua internada, à espera de ir para casa.

Quando chega ao Natal, pede à enfermeira a às auxiliares que a vistam a rigor.

A sua blusa de seda verde, a saia plissada preta, os sapatos pretos e a mala a combinar.

Pede que lhe arranjem o cabelo e lhe coloquem os brincos e o batom.

Quer estar bonita e bem arranjada!

Porque ... não vá o filho e a nora aparecerem!!!

No dia de Natal, muito bem vestida e elegante, pede que coloquem a cadeira de rodas junto à janela, onde possa avistar os carros a entrar.

Ainda se lembra que o filho tem um carro preto e, assim que avista um, coloca o melhor sorriso na cara, para pouco depois se desvanecer.

Afinal,  não era o seu filho!

Não quer almoçar nem fazer a sesta, não vá aparecerem e ela não estará em condições de os receber!

Terá netos?

Será que vêm junto?

Ah ... não tem prendas para eles!!!

Pede às animadoras que lhe tragam aqueles desenhos e trabalhos manuais que fez!!!

Não vá aparecerem cheios de prendas para ela e ela sem nada para oferecer!

Vêm os grupos de músicos, de animação, de teatro, mas Dª Maria não desvia o olhar da janela!!!

É assim todos os anos ... espera, espera, espera e ninguém vem visitá-la.

À tardinha, com o seu olhar triste, olha para a enfermeira e pergunta:

- Ainda falta muito para o jantar?  Tenho de ficar aqui mais um bocadinho, não vá o meu filho chegar!!!  Ou será que veio e não me encontrou? 

À noitinha, no seu quarto, sem a sua blusa verde, a sua saia plissada e sem os brincos e o batom, Dª Maria, com os olhos marejados de lágrimas e a voz trémula, diz:

- Sei que não me vieram visitar porque estão muito atarefados, devem ter filhos e sabemos como é, dão muito trabalho e levam todo o nosso tempo!

 

Há cinco anos que é sempre assim ..... espera, espera, espera, e ninguém vem visitá-la!

 

 

 

 

 

 

 

Alterações de humor na menopausa

Luísa de Sousa, 18.12.19

 

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Imagem Pinterest

 

 

Ainda que seja um processo previsto na vida de qualquer mulher, a menopausa desencadeia alterações físicas e psicológicas com que nem sempre é fácil lidar.

 

A idade média de surgimento da menopausa ocorre entre os 50 e os 55 anos, mas esta fase começa a sentir-se  por volta dos 45 anos de idade.

 

É chamado o período pré-menopausa, e caracteriza-se pela diminuição dos níveis de estrogénio e pelo aparecimento de alguns sintomas como a diminuição dos períodos menstruais (que se alteram para fluxos inconstantes), diminuição do desejo sexual, secura vaginal, dores no ato sexual, ondas de calor, suores nocturnos, aumento do risco cardiovascular, osteoporose, insónias, alteração do aspecto da pele, cabelo e unhas, dores de cabeça, aumento da vontade de urinar, ansiedade e a tal irritabilidade. 1)

 

O surgimento de fases intensas de irritabilidade é exemplo disso, assumindo uma das maiores preocupações das mulheres nesta fase da vida.

 

Os afrontamentos e os suores frios que surgem normalmente de noite, provocam a dilatação e a contracção dos vasos sanguíneos, contribuindo para o surgimento das dores de cabeça, das palpitações e da irritabilidade.2)

 

Em simultâneo, a diminuição das hormonas responsáveis pelos níveis de energia, originam um estado de cansaço constante, dificuldades de concentração, perda de memória e alterações de humor.2)

 

Todos estes sintomas da menopausa e da pré-menopausa podem (e devem!) ser alvo de acompanhamento médico, existindo hoje em dia soluções e medicamentos que controlam e evitam as consequências destas fases.

 

O que fazer para diminuir a irritabilidade? 2)

 

- Exercício físico - o exercício aeróbico, as caminhadas, a natação, a musculação e o ioga são actividades excelentes para ajudar a controlar o peso, prevenindo doenças cardiovasculares, ajudando na libertação de endorfinas cerebrais, estabilizando as emoções, promovendo uma melhor irrigação óssea e muscular e diminuindo as dores articulares e musculares.

 

- Dieta - a diminuição do excesso de peso é essencial nesta fase da vida das mulheres. Torna-se, por isso, extremamente importante melhorar os hábitos alimentares, seguindo uma dieta equilibrada e rica em proteínas, vitaminas e sais minerais.

 

- Estilo de vida - assegurar um estilo de vida tranquilo e sem stressnão só a vai ajudar a lidar com toda a fase menopáusica, como é óptimo para prevenir ou reduzir a irritabilidade.

 

- Regulação do sono - é sabido que um sono regular mantém o humor estável e diminui os níveis de irritabilidade, por isso, aconselha-se que as mulheres na menopausa evitem consumir bebidas com cafeína à noite, pratiquem exercícios de relaxamento e evitem actividades mais enérgicas no final de cada dia, de forma a garantir noites com um sono reparador do corpo e da mente.

 

- Reposição hormonal -  compensa a falta de estrogénios com a ingestão de medicação. Esta terapêutica ajuda a equilibrar a produção e a reabsorção do tecido ósseo, a fortalecer os tecidos vaginais e a melhorar a lubrificação, estimulando a produção de colagénio, aumentando a elasticidade da uretra e do sistema excretor, melhorando ainda o sistema cardiovascular. A reposição hormonal evita ainda o aparecimento da osteoporose (perda da densidade óssea e a fragilidade dos mesmos) e da incontinência urinária.  

 

 

 

Fonte: 

1) Vivermenopausa

2) Vivermenopausa

Osteoartrose - A doença reumática mais frequente

Luísa de Sousa, 10.12.19

 

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Imagem AQUI

 

A Osteoartrose ou artrose é a doença reumática mais frequente, representando a primeira causa de dor crónica, absentismo ao trabalho e invalidez, cerca de 30 a 40% das consultas em ambulatórios de Reumatologia, o que a torna um problema maior de saúde pública.1)


Provoca a lesão da cartilagem articular e conduz à diminuição da sua qualidade e quantidade, resultando na diminuição da sua espessura. Ela pode mesmo desaparecer, nas formas mais evoluídas, e as superfícies ósseas passarem a roçar uma na outra a cada movimento.1)

 

A osteoartrose é mais frequente nas pessoas idosas, sendo rara antes dos 30 anos e quase universal acima dos 65 anos.2)

Os dois sexos são igualmente atingidos, embora antes dos 45 anos seja mais frequente nos homens, e acima desta idade nas mulheres.2)

Pode afectar uma, ou então, várias articulações, e é geralmente mais grave nas mulheres com mais de 55 anos.2)

 

Os medicamentos usados no tratamento da osteoartrose, sempre sob supervisão médica, são os anti-inflamatórios (diminuem a inflamação), que são também analgésicos (diminuem a dor), e devem ser usados, sobretudo nos períodos dolorosos.

São geralmente bem tolerados e eficazes, mas devem ser sempre receitados pelo médico, para evitar algumas complicações, como, por exemplo, as dores de estômago.

 

Os relaxantes musculares podem também ser utilizados quando a contracção excessiva dos músculos contribui para a dor, como é frequente quando a doença atinge a coluna lombar.2)

Em doentes com artroses numa fase muito avançada da doença, pode ser necessário realizar uma cirurgia, evitando, por vezes, o uso de canadianas ou, mesmo, de cadeiras de rodas.

 

9 conselhos ou medidas para o seu bem-estar2)

1 - Dormir num colchão duro, de costas para baixo, e com uma almofada pequena para permitir o repouso completo da coluna vertebral.

2 - Não permanecer muito tempo na mesma posição, sobretudo de pé ou sentado, para diminuir o esforço realizado pelas articulações da coluna.

3 - Evitar carregar pesos, para diminuir o trabalho das articulações.

4 - Evitar andar muito quando estão afectadas as articulações da anca e do joelho, assim como os movimentos de subir escadas e andar em planos inclinados.

5 - Usar vestuário confortável, evitando roupas apertadas e sapatos altos.

6 - Evitar meios de transporte com muita trepidação, nomeadamente autocarros e alguns automóveis.

7 - Evitar posturas incorrectas, sobretudo as pessoas que passam longas horas sentadas e que acabam por deformar a coluna vertebral.

8 - Fazer vários períodos de repouso diário, mesmo de pequena duração (10 a 15 minutos), para permitir o descanso das articulações.

9 - Ter um plano diários de exercícios físicos,  adaptados a cada caso, a ser realizado, preferencialmente de manhã e após um duche quente uma vez que o calor diminui a dor e relaxa os músculos, sendo mais fácil a realização dos exercícios.

 

 

Fonte: 

1) Instituto Português de Reumatologia

2) - Revista Viver com Saúde, pags 50,51,52 e 53

Imagem AQUI

"Ser Sempre Jovem" depende de nós

Luísa de Sousa, 04.12.19

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Parque de Santa Catarina, Funchal, Ilha da Madeira

 

 

Procuramos o segredo da eterna juventude nos locais mais complicados e remotos, nos cosméticos caríssimos, nas cirurgias plásticas que prometem uma beleza juvenil, pedimos à ciência que investigue mais e mais a "poção da juventude" ...

Mas para quê procurar poções milagrosas da juventude eterna, quando o segredo de uma vida longa e saudável está nas nossas mãos?

 

A vida é um contínuo processo de mudança e de adaptação e é feita por etapas, todas elas imprescindíveis ao nosso crescimento, amadurecimento e envelhecimento. 

Não devemos ter a "presunção" de rejuvenescer os idosos. Isso seria ridículo e fora do seu contexto de vida.

Uma pessoa  idosa não deve pretender ter todas as capacidades e aptidões de um jovem de 20 ou 30 anos, porque se sentiria frustrado por não o conseguir.

 

Não conseguimos deter o processo de envelhecimento.

Devemos, sim, ajudar os idosos a viver melhor e com actividades próprias da sua idade.

Podemos sim, travar e retardar os sintomas de deterioração física e mental.

 

A qualidade de vida pode ser substancialmente melhorada, se facilitarmos aos idosos a capacidade de se adaptarem às  suas circunstâncias ambientais, não os marginalizando e integrando-os nas diversas actividades sociais.

 

A chave para "ser sempre jovem" está em levar uma vida sã, evitar o stress, ter uma alimentação equilibrada e adequada à idade, fazer exercício físico de forma regular e adaptado à condição física de cada um, não fumar, não beber bebidas alcoólicas e ter uma vida activa.

 

Só assim podemos envelhecer e permanecer "Sempre Jovens"!

 

 

O Meu Pai Sempre a Aprender

Luísa de Sousa, 27.11.19

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O meu pai, como massagista do Club Sports Marítimo, gosta de estar sempre actualizado.

Sempre que há novas formações é o primeiro a inscrever-se.

Desta vez foi fazer o Curso de Suporte Básico de Vida (acho que já é o décimo que faz).

 

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E claro, é sempre o voluntário para fazer as demonstrações práticas!!!

O meu pai, com 91 anos, não pára de nos surpreender!

Sempre ativo, sempre bem disposto, sempre a actualizar os seus conhecimentos, sempre envolvido em actividades produtivas, mostra-nos que a idade não é desculpa para não aprender!

 

 

 

 

Idosos ...

Luísa de Sousa, 16.11.19

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Ribeiro Frio, São Roque do Faial, Santana, Ilha da Madeira

 

"Os idosos de hoje não só são mais saudáveis,

mas também mais instruídos, e sê-lo-ão, cada vez mais, no futuro.

Mais saudáveis, mais longevas, mais instruídos, tais serão as novas gerações dos idosos."

- António Simões, em A Nova Velhice