Perturbações do sono na menopausa
Imagem AQUI
As perturbações de sono tornam-se mais frequentes à medida que envelhecemos e, no caso específico das mulheres, elas manifestam-se por altura da menopausa.
A insónia é uma perturbação do sono definida como a dificuldade ou incapacidade de adormecer e/ou voltar a dormir depois de acordar, e é um sintoma muito frequente na menopausa.1)
Se já sofria de insónias antes de entrar na menopausa, a tendência é para piorar, reflectindo-se negativamente no seu dia-a-dia com a acumulação de cansaço e fadiga.
São dois os principais motivos que contribuem para o seu aparecimento, persistência e agravamento: os suores nocturnos que depois de manifestados dificultam o voltar a adormecer; e o Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) que se manifesta através de um formigueiro desconfortável e/ou dores nas pernas, levando a que a mulher sinta a necessidade de agitar as pernas ou mudar constantemente de posição para aliviar o mau estar.1)
No entanto, existem algumas precauções que pode tomar para combater um dos sintomas mais cansativos desta fase da vida da mulher.
- O que deve evitar à noite 1)
- Ingerir muitos líquidos nas horas antes de ir para a cama.
- Bebidas com cafeína.
- Bebidas alcoólicas.
- Carnes fumadas, queijos curados, chocolates, pickles, tomates – estes alimentos contêm tiroxina, um químico que estimula o cérebro.
- Refeições pesadas e/ou ir para a cama com o estômago cheio. No entanto, também não se deve deitar com fome. Se sentir necessidade, coma um iogurte, um pouco de queijo fresco, uma banana ou um copo de leite morno.
- Muitas horas de televisão, Internet, actividades extenuantes ou permanência em ambientes com muito ruído.
- Dicas para combater as noites em branco 1)
- Manter o quarto fresco (com uma temperatura ambiente agradável) e tranquilo, de preferência livre de computadores, equipamento de exercício físico ou televisão.
- Faça algo relaxante antes da hora de dormir – ouvir um pouco de música tranquila, tomar um banho de imersão, ler, meditar, ...
- Beber um copo de leite morno antes de se deitar. O leite contém triptofano, um químico responsável pela indução do sono. Outros elementos que contêm este químico são as bananas e a manteiga de amendoim.
- Aumente o consumo de magnésio, ferro, vitaminas B e E que ajudam a reduzir ou até eliminar os efeitos desagradáveis do Síndrome das Pernas Inquietas.
- Procure estabelecer e cumprir horários fixos para se deitar e para se levantar.
- Para além dos seus muitos benefícios, o exercício físico cansa o corpo de forma natural, potenciando um sono descansado. Para modalidades que também ajudam a relaxar, experimente o yoga ou o pilates.
- Massaje o couro cabeludo e/ou as plantas dos pés com óleo de coco – esta é uma técnica da medicina ayurvédica, utilizada para facilitar o aparecimento do sono.
- Se começar a ficar impaciente na cama, o melhor é levantar-se um pouco, ir à cozinha, beber um pouco de água, sentar-se no sofá da sala e tentar relaxar antes de voltar a deitar-se.
- Experimente um tratamento natural à base de passiflora ou valeriana (disponível nas ervanárias); ou então terapias alternativas como a hipnoterapia, aromaterapia, reiki ou o shiatsu.
Se o problema persistir e/ou agravar, procure o seu médico que lhe pode receitar alguma medicação para dormir, tendo sempre cuidado com a dependência que estes fármacos provocam.
Fonte:
1) https://vivermenopausa.com/artigos/como-lidar-com-insonias-menopausa
Imagem AQUI