Segundo o ACSM-American College Sports of Medicine, os objectivos de um programa de exercícios para os idosos são “manter a capacidade funcional para ter uma vida independente, reduzir o risco de doenças cardiovasculares, retardar o processo de doenças crónicas, promover o bem-estar psicológico, bem como as oportunidades de interacção social”.
No entanto, para que estes benefícios sejam atingidos, é necessário estar bem informado dos processos de envelhecimento no corpo humano e perceber as melhores maneiras de usar o exercício físico para obter uma melhor qualidade de vida.
Atrevo-me até a dizer, que nenhum outro grupo etário recebe tantos benefícios para a saúde através da prática de uma actividade física, como o de acima dos 50 anos.
Treino Aeróbico
No que se refere especificamente ao treino aeróbico, actividades como jogging, natação, marcha, andar de bicicleta e mesmo andar de forma acelerada, são eficientes na utilização calórica e na melhoria da capacidade funcional.
Assim, a diminuição no peso de gordura corporal associada ao treino aeróbico pode levar a:
- diminuição do risco de hipertensão arterial,
- diabetes tipo II
- obesidade
- melhoria na capacidade funcional que inclui diminuição do risco de doenças cardiovasculares, acidentes vasculares, osteoporose, alguns tipos de cancro,
- melhorias do sono
- melhorias da digestão
- redução do stress psicológico.
Treino Muscular
Quanto ao treino muscular, ou treino de força, os benefícios deste tipo de treino são igualmente importantes:
- diminuição do risco de algumas doenças e condições de debilidade
- diminuição do risco de doenças cardiovasculares
- diminuição da incidência do cancro do cólon
- melhoria no controle de diabetes tipo II
- redução da osteoporose
- diminuição das lombalgia
- redução da perda muscular (sarcopenia)
- diminuição da depressão.
Recomendações para o Treino Aeróbico
- Frequência: 2 a 5 dias por semana
- Duração: 20 a 60 minutos por sessão
- Intensidade: 50 a 90% da Frequência Cardíaca de Reserva
- Tipo de treino: marcha. jogging, natação, dança, pedalar, etc.
Recomendações para o Treino Muscular
- Frequência: 2 ou 3 dias, não consecutivos por semana
- Duração: 1 a 2 séries de 15 repetições, 8 a 10 exercícios, 20 a 30 minutos por sessão
- Intensidade: 12 a 13 na escala de Borg
- Tipo de treino: máquinas isotónicas, pesos livres (alteres,, tonozeleiras), treino funcional.
As sessões de treino devem incluir um aquecimento, seguido do segmento aeróbico, muscular e por fim, o retorno à calma, onde deve ser introduzido o trabalho de alongamento muscular.
Outra recomendação muito importante é a retenção, a longo prazo, destas pessoas no programas de treino.
Estudos demonstram que 70% das pessoas abandonam os seus programas de treino nos primeiros 6 meses e que este grupo etário, os idosos, nunca foi educado para a importância da prática do exercício físico.
Inclusive muitos dos idosos na faixa dos 70 anos nunca praticaram uma actividade física, logo todo treino prescrito para esta faixa etária deve ser muito bem trabalhado de forma a motivar os praticantes.
Um abraço
Luísa de Sousa
Fonte: ACSM, 2007
