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Guia do Envelhecimento Ativo

Saúde, Bem-estar, Moda, beleza e Exercício Físico no Envelhecimento

Guia do Envelhecimento Ativo

Saúde, Bem-estar, Moda, beleza e Exercício Físico no Envelhecimento

Cardio para Seniores Nível 2

Luísa de Sousa, 07.02.20

 

 

Jane Fonda: Walking Cardio Workout: Level 2 é um treino de caminhada de um quilómetro e meio que foi desenvolvido para aumentar o metabolismo, queimar calorias, tonificar e flexibilizar as articulações, através de uma série contínua de exercícios aeróbicos que podem ser feitos qualquer lugar.

 

A prática de atividade física no envelhecimento favorece o aumento da capacidade aeróbia, melhora o perfil lipídico e a sensibilidade à insulina. Diminui a pressão arterial e a frequência cardíaca de repouso bem como a acumulação de gordura, promovendo um aumento da força, da massa muscular, densidade óssea e flexibilidade.

 

Vamos treinar?

 

Link vídeo AQUI

Canal Youtube BeFiT

Quando a velhice chegar ....

Luísa de Sousa, 29.01.20

 

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Praia de Santa Cruz, Ilha da Madeira

 

 

"Quando a velhice chegar, aceita-a, ama-a.

Ela é abundante em prazeres se souberes amá-la.

Os anos que vão gradualmente declinando estão entre os mais doces da vida de um homem.

Mesmo quando tenhas alcançado o limite extremo dos anos, estes ainda reservam prazeres."

- Séneca

 

 

 

Perturbações do sono na menopausa

Luísa de Sousa, 23.01.20

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Imagem AQUI

 

 

As perturbações de sono tornam-se mais frequentes à medida que envelhecemos e, no caso específico das mulheres, elas manifestam-se por altura da menopausa.

A insónia é uma perturbação do sono definida como a dificuldade ou incapacidade de adormecer e/ou voltar a dormir depois de acordar, e é um sintoma muito frequente na menopausa.1)

Se já sofria de insónias antes de entrar na menopausa, a tendência é para piorar, reflectindo-se negativamente no seu dia-a-dia com a acumulação de cansaço e fadiga.

São dois os principais motivos que contribuem para o seu aparecimento, persistência e agravamento: os suores nocturnos que depois de manifestados dificultam o voltar a adormecer; e o Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) que se manifesta através de um formigueiro desconfortável e/ou dores nas pernas, levando a que a mulher sinta a necessidade de agitar as pernas ou mudar constantemente de posição para aliviar o mau estar.1)

 

No entanto, existem algumas precauções que pode tomar para combater um dos sintomas mais cansativos desta fase da vida da mulher.

 

- O que deve evitar à noite 1)

 

  • Ingerir muitos líquidos nas horas antes de ir para a cama.

 

  • Bebidas com cafeína.

 

  • Bebidas alcoólicas.

 

  • Carnes fumadas, queijos curados, chocolates, pickles, tomates – estes alimentos contêm tiroxina, um químico que estimula o cérebro.

 

  • Refeições pesadas e/ou ir para a cama com o estômago cheio. No entanto, também não se deve deitar com fome. Se sentir necessidade, coma um iogurte, um pouco de queijo fresco, uma banana ou um copo de leite morno.

 

  • Muitas horas de televisão, Internet, actividades extenuantes ou permanência em ambientes com muito ruído.

 

 

- Dicas para combater as noites em branco 1)

 

  • Manter o quarto fresco (com uma temperatura ambiente agradável) e tranquilo, de preferência livre de computadores, equipamento de exercício físico ou televisão.

 

  • Faça algo relaxante antes da hora de dormir – ouvir um pouco de música tranquila, tomar um banho de imersão, ler, meditar, ...

 

  • Beber um copo de leite morno antes de se deitar. O leite contém triptofano, um químico responsável pela indução do sono. Outros elementos que contêm este químico são as bananas e a manteiga de amendoim.

 

  • Aumente o consumo de magnésio, ferro, vitaminas B e E que ajudam a reduzir ou até eliminar os efeitos desagradáveis do Síndrome das Pernas Inquietas.

 

  • Procure estabelecer e cumprir horários fixos para se deitar e para se levantar.

 

  • Para além dos seus muitos benefícios, o exercício físico cansa o corpo de forma natural, potenciando um sono descansado. Para modalidades que também ajudam a relaxar, experimente o yoga ou o pilates.

 

  • Massaje o couro cabeludo e/ou as plantas dos pés com óleo de coco – esta é uma técnica da medicina ayurvédica, utilizada para facilitar o aparecimento do sono.

 

  • Se começar a ficar impaciente na cama, o melhor é levantar-se um pouco, ir à cozinha, beber um pouco de água, sentar-se no sofá da sala e tentar relaxar antes de voltar a deitar-se.

 

  • Experimente um tratamento natural à base de passiflora ou valeriana (disponível nas ervanárias); ou então terapias alternativas como a hipnoterapia, aromaterapia, reiki ou o shiatsu.

 

Se o problema persistir e/ou agravar, procure o seu médico que lhe pode receitar alguma medicação para dormir, tendo sempre cuidado com a dependência que estes fármacos provocam.

 

 

Fonte:

1) https://vivermenopausa.com/artigos/como-lidar-com-insonias-menopausa

Imagem AQUI

 

Cardio para Seniores Nível 1

Luísa de Sousa, 20.01.20

 

 

Jane Fonda: Walking Cardio Workout: Level 1 é um treino de caminhada de um quilómetro e meio que foi desenvolvido para aumentar o metabolismo, queimar calorias, tonificar e flexibilizar as articulações, através de uma série contínua de exercícios aeróbicos que podem ser feitos qualquer lugar.

 

A prática de atividade física no envelhecimento favorece o aumento da capacidade aeróbia, melhora o perfil lipídico e a sensibilidade à insulina. Diminui a pressão arterial e a frequência cardíaca de repouso bem como a acumulação de gordura, promovendo um aumento da força, da massa muscular, densidade óssea e flexibilidade.

 

Vamos treinar?

 

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Canal Youtube BeFiT

Yoga para Séniores

Luísa de Sousa, 15.01.20

 

Esta prática  de Yoga relaxante e suave, de 28 minutos de Yoga, com Adriene.

Aliviar o estresse, cultivar uma mente clara e sã e um corpo forte!

É uma rotina perfeita para os músculos cansados ou doloridos, ideal para iniciantes, idosos ou séniores ou aqueles que procuram uma prática lenta, suave e consciente para equilibrar a agitação do dia-a-dia!

Um treino de Yoga para todos.

 

Namaste!

 

Link do vídeo AQUI

Canal Youtube Yoga With Adriene

 

 

Nunca é tarde .....

Luísa de Sousa, 03.01.20

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Apesar de o envelhecimento ser inevitável, as alterações fisiológicas e motoras decorrentes deste processo são extremamente variáveis de indivíduo para indivíduo, estando condicionado por fatores intrínsecos e extrínsecos, modificações, estas que têm efeitos negativos para o idoso, nomeadamente ao nível da mobilidade funcional, limitando a sua capacidade de realizar as mais variadas tarefas do dia-a-dia.

 

Felizmente, através de um programa de Actividade Física adequado, regular, sistemático e organizado, é possível atenuar os efeitos do envelhecimento sobre o sistema músculo-esquelético, trazendo melhorias a nível da força muscular, da densidade mineral óssea diminuindo o risco de osteoporose e aumento da resistência à fratura, melhoria da coordenação neuromuscular e estabilidade postural e redução do risco de quedas. (Spirduso, 1995; ACSM 2010).

 

Logo nunca é tarde para começar a prática de uma Actividade Física na idade avançada quando se quer investir na saúde.

 

Os ganhos, muitas vezes, acontecem de forma rápida.

 

Em algumas semanas após o início da prática do exercício físico, o idoso já sente alguma diferença no seu condicionamento físico, melhoria na qualidade de vida e no bem-estar.

 

Nunca é tarde para começar um programa de treino de exercício físico no envelhecimento

 

 

Imagem Pinterest

 

O meu Conto de Natal!

Luísa de Sousa, 23.12.19

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Santo António da Serra, Machico, Ilha da Madeira

 

 

Este é um desafio proposta pela imsilva. E eu, como gosto de desafios, aqui vai o meu Conto de Natal.

 

____________________

 

Há cinco anos que é sempre assim .... espera, espera, espera e ninguém vem visitá-la!

Dª Maria (nome fictício) teve um AVC há cinco anos que a deixou parcialmente paralisada. 

Esteve hospitalizada durante uma semana entre a vida e a morte.

Conseguiu sobreviver e foi internada na Rede de Cuidados Continuados.

Seis meses depois do AVC, foi-lhe dada alta.

O único filho foi informado da alta da mãe para a levar para casa.

Nunca apareceu!

Dª Maria foi considerada "alta problemática" e até hoje, continua internada, à espera de ir para casa.

Quando chega ao Natal, pede à enfermeira a às auxiliares que a vistam a rigor.

A sua blusa de seda verde, a saia plissada preta, os sapatos pretos e a mala a combinar.

Pede que lhe arranjem o cabelo e lhe coloquem os brincos e o batom.

Quer estar bonita e bem arranjada!

Porque ... não vá o filho e a nora aparecerem!!!

No dia de Natal, muito bem vestida e elegante, pede que coloquem a cadeira de rodas junto à janela, onde possa avistar os carros a entrar.

Ainda se lembra que o filho tem um carro preto e, assim que avista um, coloca o melhor sorriso na cara, para pouco depois se desvanecer.

Afinal,  não era o seu filho!

Não quer almoçar nem fazer a sesta, não vá aparecerem e ela não estará em condições de os receber!

Terá netos?

Será que vêm junto?

Ah ... não tem prendas para eles!!!

Pede às animadoras que lhe tragam aqueles desenhos e trabalhos manuais que fez!!!

Não vá aparecerem cheios de prendas para ela e ela sem nada para oferecer!

Vêm os grupos de músicos, de animação, de teatro, mas Dª Maria não desvia o olhar da janela!!!

É assim todos os anos ... espera, espera, espera e ninguém vem visitá-la.

À tardinha, com o seu olhar triste, olha para a enfermeira e pergunta:

- Ainda falta muito para o jantar?  Tenho de ficar aqui mais um bocadinho, não vá o meu filho chegar!!!  Ou será que veio e não me encontrou? 

À noitinha, no seu quarto, sem a sua blusa verde, a sua saia plissada e sem os brincos e o batom, Dª Maria, com os olhos marejados de lágrimas e a voz trémula, diz:

- Sei que não me vieram visitar porque estão muito atarefados, devem ter filhos e sabemos como é, dão muito trabalho e levam todo o nosso tempo!

 

Há cinco anos que é sempre assim ..... espera, espera, espera, e ninguém vem visitá-la!

 

 

 

 

 

 

 

Alterações de humor na menopausa

Luísa de Sousa, 18.12.19

 

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Imagem Pinterest

 

 

Ainda que seja um processo previsto na vida de qualquer mulher, a menopausa desencadeia alterações físicas e psicológicas com que nem sempre é fácil lidar.

 

A idade média de surgimento da menopausa ocorre entre os 50 e os 55 anos, mas esta fase começa a sentir-se  por volta dos 45 anos de idade.

 

É chamado o período pré-menopausa, e caracteriza-se pela diminuição dos níveis de estrogénio e pelo aparecimento de alguns sintomas como a diminuição dos períodos menstruais (que se alteram para fluxos inconstantes), diminuição do desejo sexual, secura vaginal, dores no ato sexual, ondas de calor, suores nocturnos, aumento do risco cardiovascular, osteoporose, insónias, alteração do aspecto da pele, cabelo e unhas, dores de cabeça, aumento da vontade de urinar, ansiedade e a tal irritabilidade. 1)

 

O surgimento de fases intensas de irritabilidade é exemplo disso, assumindo uma das maiores preocupações das mulheres nesta fase da vida.

 

Os afrontamentos e os suores frios que surgem normalmente de noite, provocam a dilatação e a contracção dos vasos sanguíneos, contribuindo para o surgimento das dores de cabeça, das palpitações e da irritabilidade.2)

 

Em simultâneo, a diminuição das hormonas responsáveis pelos níveis de energia, originam um estado de cansaço constante, dificuldades de concentração, perda de memória e alterações de humor.2)

 

Todos estes sintomas da menopausa e da pré-menopausa podem (e devem!) ser alvo de acompanhamento médico, existindo hoje em dia soluções e medicamentos que controlam e evitam as consequências destas fases.

 

O que fazer para diminuir a irritabilidade? 2)

 

- Exercício físico - o exercício aeróbico, as caminhadas, a natação, a musculação e o ioga são actividades excelentes para ajudar a controlar o peso, prevenindo doenças cardiovasculares, ajudando na libertação de endorfinas cerebrais, estabilizando as emoções, promovendo uma melhor irrigação óssea e muscular e diminuindo as dores articulares e musculares.

 

- Dieta - a diminuição do excesso de peso é essencial nesta fase da vida das mulheres. Torna-se, por isso, extremamente importante melhorar os hábitos alimentares, seguindo uma dieta equilibrada e rica em proteínas, vitaminas e sais minerais.

 

- Estilo de vida - assegurar um estilo de vida tranquilo e sem stressnão só a vai ajudar a lidar com toda a fase menopáusica, como é óptimo para prevenir ou reduzir a irritabilidade.

 

- Regulação do sono - é sabido que um sono regular mantém o humor estável e diminui os níveis de irritabilidade, por isso, aconselha-se que as mulheres na menopausa evitem consumir bebidas com cafeína à noite, pratiquem exercícios de relaxamento e evitem actividades mais enérgicas no final de cada dia, de forma a garantir noites com um sono reparador do corpo e da mente.

 

- Reposição hormonal -  compensa a falta de estrogénios com a ingestão de medicação. Esta terapêutica ajuda a equilibrar a produção e a reabsorção do tecido ósseo, a fortalecer os tecidos vaginais e a melhorar a lubrificação, estimulando a produção de colagénio, aumentando a elasticidade da uretra e do sistema excretor, melhorando ainda o sistema cardiovascular. A reposição hormonal evita ainda o aparecimento da osteoporose (perda da densidade óssea e a fragilidade dos mesmos) e da incontinência urinária.  

 

 

 

Fonte: 

1) Vivermenopausa

2) Vivermenopausa