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Guia do Envelhecimento Ativo

Saúde, Bem-estar, Moda, beleza e Exercício Físico no Envelhecimento

Guia do Envelhecimento Ativo

Saúde, Bem-estar, Moda, beleza e Exercício Físico no Envelhecimento

Treino completo para séniores

Luísa de Sousa, 17.03.20

 

 

Um treino de 1 hora para seniores ou iniciantes!!

Entre no ritmo e divirta-se.

Se houver exercícios para os quais não está pronto ou não se sente confortável em fazê-los, basta marchar no lugar. Mas não páre!!!

Cada exercício dura cerca de um minuto.

Uma garrafa de água, um par de pesos de mão, cadeira e um step ou degrau é tudo do que precisa para aumentar o nível deste treino.

Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

Vamos treinar?

 

 

Link do vídeo AQUI

Canal Youtube Jenny McClendon

Yoga para Séniores

Luísa de Sousa, 15.01.20

 

Esta prática  de Yoga relaxante e suave, de 28 minutos de Yoga, com Adriene.

Aliviar o estresse, cultivar uma mente clara e sã e um corpo forte!

É uma rotina perfeita para os músculos cansados ou doloridos, ideal para iniciantes, idosos ou séniores ou aqueles que procuram uma prática lenta, suave e consciente para equilibrar a agitação do dia-a-dia!

Um treino de Yoga para todos.

 

Namaste!

 

Link do vídeo AQUI

Canal Youtube Yoga With Adriene

 

 

Idosos ...

Luísa de Sousa, 16.11.19

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Ribeiro Frio, São Roque do Faial, Santana, Ilha da Madeira

 

"Os idosos de hoje não só são mais saudáveis,

mas também mais instruídos, e sê-lo-ão, cada vez mais, no futuro.

Mais saudáveis, mais longevas, mais instruídos, tais serão as novas gerações dos idosos."

- António Simões, em A Nova Velhice

 

Benefícios de um Treino Físico nos Idosos

Luísa de Sousa, 28.10.15

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Estão comprovados os benefícios da actividade física, seja treino aeróbico, seja treino muscular, para os idosos, revelando-se eficazes em doenças que tendem a surgir com o envelhecimento: cardiovasculares, osteoporose, diabetes (II), etc.

 

Segundo o ACSM-American College Sports of Medicine, os objectivos de um programa de exercícios para os idosos são “manter a capacidade funcional para ter uma vida independente, reduzir o risco de doenças cardiovasculares, retardar o processo de doenças crónicas, promover o bem-estar psicológico, bem como as oportunidades de interacção social”.

 

No entanto, para que estes benefícios sejam atingidos, é necessário estar bem informado dos processos de envelhecimento no corpo humano e perceber as melhores maneiras de usar o exercício físico para obter uma melhor qualidade de vida.

 

Atrevo-me até a dizer, que nenhum outro grupo etário recebe tantos benefícios para a saúde através da prática de uma actividade física, como o de acima dos 50 anos.

 

 

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Treino Aeróbico

 

No que se refere especificamente ao treino aeróbico, actividades como jogging, natação, marcha, andar de bicicleta e mesmo andar de forma acelerada, são eficientes na utilização calórica e na melhoria da capacidade funcional.

 

Assim, a diminuição no peso de gordura corporal associada ao treino aeróbico pode levar a:

  • diminuição do risco de hipertensão arterial,
  • diabetes tipo II
  • obesidade
  • melhoria na capacidade funcional que inclui diminuição do risco de doenças cardiovasculares, acidentes vasculares, osteoporose, alguns tipos de cancro,
  • melhorias do sono
  • melhorias da digestão
  • redução do stress psicológico.

 

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Treino Muscular

 

Quanto ao treino muscular, ou treino de força, os benefícios deste tipo de treino são igualmente importantes:

  • diminuição do risco de algumas doenças e condições de debilidade
  • diminuição do risco de doenças cardiovasculares
  • diminuição da incidência do cancro do cólon
  • melhoria no controle de diabetes tipo II
  • redução da osteoporose
  • diminuição das lombalgia
  • redução da perda muscular (sarcopenia)
  • diminuição da depressão.

 

Recomendações para o Treino Aeróbico

 

  • Frequência: 2 a 5 dias por semana
  • Duração: 20 a 60 minutos por sessão
  • Intensidade: 50 a 90% da Frequência Cardíaca de Reserva
  • Tipo de treino: marcha. jogging, natação, dança, pedalar, etc.

 

Recomendações para o Treino Muscular

 

  • Frequência: 2 ou 3 dias, não consecutivos por semana
  • Duração: 1 a 2 séries de 15 repetições, 8 a 10 exercícios, 20 a 30 minutos por sessão
  • Intensidade: 12 a 13 na escala de Borg
  • Tipo de treino: máquinas isotónicas, pesos livres (alteres,, tonozeleiras), treino funcional.

 

As sessões de treino devem incluir um aquecimento, seguido do segmento aeróbico, muscular e por fim, o retorno à calma, onde deve ser introduzido o trabalho de alongamento muscular.

 

Outra recomendação muito importante é a retenção, a longo prazo, destas pessoas no programas de treino.

 

Estudos demonstram que 70% das pessoas abandonam os seus programas de treino nos primeiros 6 meses e que este grupo etário, os idosos, nunca foi educado para a importância da prática do exercício físico.

 

Inclusive muitos dos idosos na faixa dos 70 anos nunca praticaram uma actividade física, logo todo treino prescrito para esta faixa etária deve ser muito bem trabalhado de forma a motivar os praticantes.

 

 

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Um abraço

Luísa de Sousa

Fonte: ACSM, 2007

 

Prevenção de quedas na 3ª Idade

Luísa de Sousa, 16.06.15

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Embora o processo de envelhecimento se inicie muito antes dos 60 anos, é nesta idade que ocorre o ingresso do indivíduo na terceira idade (PICKLES et al., 2000).

 

As manifestações somáticas do envelhecimento são geralmente bem evidentes e facilmente observáveis. Ocorre em todos os órgãos e sistemas do organismo. Ao longo dos anos, os indivíduos passam por uma série de alterações psicológicas, fisiológicas e anatómicas, o que lhes confere características próprias e particulares.

 

Entre essas alterações apresentadas pelos idosos observa-se: perda de massa óssea, diminuição de força e massa muscular, perda da amplitude de movimento e diminuição da velocidade de condução nervosa (FREITTAS, 2002). Características estas que acabam levando o idoso à perda da confiança na sua mobilidade e ao medo das quedas.

 

Segundo dados da Eunese (2006), na União Europeia ocorrem perto de 40.000 mortes de idosos devido a quedas. As quedas são a principal causa de lesões nos idosos, representando em alguns países da União Europeia 75% de todos os doentes que necessitam de cuidados médicos.

 

Os adultos mais velhos são hospitalizados por lesões relacionadas com quedas, cinco vezes mais do que por lesões de qualquer tipo, sendo que 50% das quedas em idosos ocorrem dentro da sua própria casa. A maior parte das pessoas idosas que sofrem quedas, sofrem lesões que reduzem a mobilidade e independência e que aumentam o risco de morte prematura.

 

A gravidade potencial das quedas nos idosos confere à prevenção um lugar privilegiado. Pereira (2001) no “Projecto Directrizes” refere as directrizes a serem tomadas:

1 – Orientar o idoso sobre os riscos de queda e suas consequências. Esta informação poderá fazer a diferença entre cair ou não e, muitas vezes, entre a instalação ou não de uma capacidade.

2 – Avaliação geriátrica global, com medidas correctivas adequadas enfocando a função cognitiva; o estado psicológico (humor); a capacidade de viver só e executar as actividades de vida diária; e a condição económica.

3 – Racionalização da prescrição e correcção de doses e de combinações inadequadas.

4 – Redução da ingestão de bebidas alcoólicas.

5 – Avaliação anual de oftalmologia, da audição e da cavidade oral.

6 – Avaliação rotineira da visão e dos pés.

7 – Avaliação dos distúrbios da nutrição.

8 – Fisioterapia e exercícios físicos (inclusive nos idosos frágeis) visando a melhoria do equilíbrio e da marcha, o fortalecimento da musculatura dos membros inferiores, a melhoria da amplitude articular, o alongamento e aumento da flexibilidade muscular, actividades especificas para pacientes em cadeiras de rodas, identificação dos pacientes que caem com frequência, encorajando a superar o medo de nova queda através de um programa regular de exercícios. Os idosos que se matem em actividade, minimizam as quedas e aumentam a densidade óssea evitando assim as fracturas.

9 – Terapia ocupacional promovendo condições seguras no domicilio ( local da maior parte das quedas em idosos), orientando, informando e instrumentalizando o idoso para o seu auto cuidado e também os cuidadores e familiares.

10 – Denunciar a suspeita de maus tratos.

11- Correcção de factores de risco ambientais (instalação de barra de apoio na banheira e colocação de piso antiderrapante).

12 – Medidas gerais de promoção de saúde: prevenção e tratamento da osteoporose; imunização contra a gripe e pneumonia; orientação para evitar actividades de maior risco em idosos frágeis e desacompanhados.

 

A adopção de algumas estratégias de prevenção em casa pode reduzir os riscos de quedas. São aqui descritas algumas pistas que foram baseadas na lista para prevenir acidentes em casa da Eunese (2006):

 

- Casa – Eliminar obstáculos; manter os objectos que usa com frequência em armários onde chegue com facilidade e sem precisar de subir a um banco; deixar sempre as gavetas dos armários fechadas para não tropeçar; eliminar tapetes ou carpetes gastas ou dobradas; manter os números de emergência escritos em letra legível em todos os telefones; usar um telefone portátil e ter por perto os números de emergência; pôr um telefone perto do chão para o caso de cair.

 

- No quarto – Levantar-se lentamente depois de se sentar ou deitar; sente-se na borda da cama ou cadeira até não sentir nenhuma tontura; usar sapatos fortes, solas finas anti-derrapantes; melhorar a iluminação do quarto; usar lâmpadas mais fortes, e possivelmente lâmpadas compactas florescentes que gastam menos energia; usar quebra-luz nos candeeiros para reduzir o encadeamento; organizar as roupas de modo a estarem à mão; colocar as roupas em gavetas nunca mais baixas que os joelhos nem mais altas que o peito; não usar roupas demasiado longas nem demasiado largas; ter o telefone sempre à mão; evitar o uso de tecidos escorregadios como lençóis de cetim; instalar uma luz de presença nocturna.

 

- Na casa de banho – Manter o chão seco depois de tomar banho, ou se possível pôr um tapete de casa de banho mas bem seguro para reduzir as hipóteses de tropeçar nele; instalar corrimões de segurança; nunca usar bengaleiros (porta toalhas), tabuleiros para sabonete, prateleiras e outros itens de género sem que estejam bem seguros à parede; adicionar tiras antiderrapantes a banheira e ao chuveiro; se tiver falta de equilíbrio deve usar uma cadeira de chuveiro e um chuveiro de mão; não trancar a porta da casa de banho; instalar um telefone na casa de banho; instalar um chuveiro de mão com uma mangueira extra-longa.

 

- Escada – Certificar-se de que os degraus são uniformes; ter a certeza de que as escadas não são escorregadias e pintar os limites dos degraus de uma cor contrastante para se ver melhor; retirar todos os objectos em que se possa tropeçar (como papéis, livros, roupas e sapatos) das escadas e sítios onde anda; retirar tapetes pequenos ou usar fita adesiva de dupla face para evitar que eles escorreguem; colocar corrimões seguros dos dois lados das escadas; manter pelo menos uma mão no corrimão quando subir as escadas, concentrar-se naquilo que faz e não se distrair com outros sons; nunca carregue nada que possa obstruir a vista do próximo degrau.

 

- Iluminação – O mais seguro é ter luz uniforme numa divisão; adicionar luz em zonas escuras; pendurar cortinas leves em janelas e portas para reduzir a luz directa que possa encandear.

 

- Cozinha - Observar bem a cozinha. É pertinente colocar os utensílios com mais uso, nas prateleiras mais baixas dos armários, de modo a evitar subir bancos e escadotes, mas caso seja inevitável, utilizar escadotes com barras laterais de apoio. Remoção de tapetes que promovam escorregões. Utilizar piso antiderrapante, e ambiente bem iluminado.

 

- Sala - Organizar os móveis de maneira que haja um caminho livre para passar sem desviar muito. Manter as mesas de centro, porta-revistas, descansos de pés e plantas fora da zona de tráfego. Deixar sempre o caminho livre de obstáculos. Evitar cadeiras ou sofás muito baixos, uma vez que o grau de dificuldade exigido para se levantar é maior, sendo que estes devem ser confortáveis e com braços.

 

É essencial adoptar medidas que tenham que tenham em atenção as características e factores de risco de cada idoso, bem como reduzir ao máximo os factores de risco existentes em casa, prevenindo não só as quedas, como também as suas consequências.

 

A família tem um papel fundamental na prevenção das quedas do idoso. São eles que melhor podem contribuir para manter o idoso activo e autónomo. Deve estar atenta às condições de segurança, resolvendo atempadamente “armadilhas” que representam pequenos obstáculos dentro de casa.

 

 

Um abraço

Luísa de Sousa