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Guia do Envelhecimento Ativo

Saúde, Bem-estar, Moda, beleza e Exercício Físico no Envelhecimento

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Perturbações do sono na menopausa

Luísa de Sousa, 23.01.20

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Imagem AQUI

 

 

As perturbações de sono tornam-se mais frequentes à medida que envelhecemos e, no caso específico das mulheres, elas manifestam-se por altura da menopausa.

A insónia é uma perturbação do sono definida como a dificuldade ou incapacidade de adormecer e/ou voltar a dormir depois de acordar, e é um sintoma muito frequente na menopausa.1)

Se já sofria de insónias antes de entrar na menopausa, a tendência é para piorar, reflectindo-se negativamente no seu dia-a-dia com a acumulação de cansaço e fadiga.

São dois os principais motivos que contribuem para o seu aparecimento, persistência e agravamento: os suores nocturnos que depois de manifestados dificultam o voltar a adormecer; e o Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) que se manifesta através de um formigueiro desconfortável e/ou dores nas pernas, levando a que a mulher sinta a necessidade de agitar as pernas ou mudar constantemente de posição para aliviar o mau estar.1)

 

No entanto, existem algumas precauções que pode tomar para combater um dos sintomas mais cansativos desta fase da vida da mulher.

 

- O que deve evitar à noite 1)

 

  • Ingerir muitos líquidos nas horas antes de ir para a cama.

 

  • Bebidas com cafeína.

 

  • Bebidas alcoólicas.

 

  • Carnes fumadas, queijos curados, chocolates, pickles, tomates – estes alimentos contêm tiroxina, um químico que estimula o cérebro.

 

  • Refeições pesadas e/ou ir para a cama com o estômago cheio. No entanto, também não se deve deitar com fome. Se sentir necessidade, coma um iogurte, um pouco de queijo fresco, uma banana ou um copo de leite morno.

 

  • Muitas horas de televisão, Internet, actividades extenuantes ou permanência em ambientes com muito ruído.

 

 

- Dicas para combater as noites em branco 1)

 

  • Manter o quarto fresco (com uma temperatura ambiente agradável) e tranquilo, de preferência livre de computadores, equipamento de exercício físico ou televisão.

 

  • Faça algo relaxante antes da hora de dormir – ouvir um pouco de música tranquila, tomar um banho de imersão, ler, meditar, ...

 

  • Beber um copo de leite morno antes de se deitar. O leite contém triptofano, um químico responsável pela indução do sono. Outros elementos que contêm este químico são as bananas e a manteiga de amendoim.

 

  • Aumente o consumo de magnésio, ferro, vitaminas B e E que ajudam a reduzir ou até eliminar os efeitos desagradáveis do Síndrome das Pernas Inquietas.

 

  • Procure estabelecer e cumprir horários fixos para se deitar e para se levantar.

 

  • Para além dos seus muitos benefícios, o exercício físico cansa o corpo de forma natural, potenciando um sono descansado. Para modalidades que também ajudam a relaxar, experimente o yoga ou o pilates.

 

  • Massaje o couro cabeludo e/ou as plantas dos pés com óleo de coco – esta é uma técnica da medicina ayurvédica, utilizada para facilitar o aparecimento do sono.

 

  • Se começar a ficar impaciente na cama, o melhor é levantar-se um pouco, ir à cozinha, beber um pouco de água, sentar-se no sofá da sala e tentar relaxar antes de voltar a deitar-se.

 

  • Experimente um tratamento natural à base de passiflora ou valeriana (disponível nas ervanárias); ou então terapias alternativas como a hipnoterapia, aromaterapia, reiki ou o shiatsu.

 

Se o problema persistir e/ou agravar, procure o seu médico que lhe pode receitar alguma medicação para dormir, tendo sempre cuidado com a dependência que estes fármacos provocam.

 

 

Fonte:

1) https://vivermenopausa.com/artigos/como-lidar-com-insonias-menopausa

Imagem AQUI

 

Alterações de humor na menopausa

Luísa de Sousa, 18.12.19

 

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Imagem Pinterest

 

 

Ainda que seja um processo previsto na vida de qualquer mulher, a menopausa desencadeia alterações físicas e psicológicas com que nem sempre é fácil lidar.

 

A idade média de surgimento da menopausa ocorre entre os 50 e os 55 anos, mas esta fase começa a sentir-se  por volta dos 45 anos de idade.

 

É chamado o período pré-menopausa, e caracteriza-se pela diminuição dos níveis de estrogénio e pelo aparecimento de alguns sintomas como a diminuição dos períodos menstruais (que se alteram para fluxos inconstantes), diminuição do desejo sexual, secura vaginal, dores no ato sexual, ondas de calor, suores nocturnos, aumento do risco cardiovascular, osteoporose, insónias, alteração do aspecto da pele, cabelo e unhas, dores de cabeça, aumento da vontade de urinar, ansiedade e a tal irritabilidade. 1)

 

O surgimento de fases intensas de irritabilidade é exemplo disso, assumindo uma das maiores preocupações das mulheres nesta fase da vida.

 

Os afrontamentos e os suores frios que surgem normalmente de noite, provocam a dilatação e a contracção dos vasos sanguíneos, contribuindo para o surgimento das dores de cabeça, das palpitações e da irritabilidade.2)

 

Em simultâneo, a diminuição das hormonas responsáveis pelos níveis de energia, originam um estado de cansaço constante, dificuldades de concentração, perda de memória e alterações de humor.2)

 

Todos estes sintomas da menopausa e da pré-menopausa podem (e devem!) ser alvo de acompanhamento médico, existindo hoje em dia soluções e medicamentos que controlam e evitam as consequências destas fases.

 

O que fazer para diminuir a irritabilidade? 2)

 

- Exercício físico - o exercício aeróbico, as caminhadas, a natação, a musculação e o ioga são actividades excelentes para ajudar a controlar o peso, prevenindo doenças cardiovasculares, ajudando na libertação de endorfinas cerebrais, estabilizando as emoções, promovendo uma melhor irrigação óssea e muscular e diminuindo as dores articulares e musculares.

 

- Dieta - a diminuição do excesso de peso é essencial nesta fase da vida das mulheres. Torna-se, por isso, extremamente importante melhorar os hábitos alimentares, seguindo uma dieta equilibrada e rica em proteínas, vitaminas e sais minerais.

 

- Estilo de vida - assegurar um estilo de vida tranquilo e sem stressnão só a vai ajudar a lidar com toda a fase menopáusica, como é óptimo para prevenir ou reduzir a irritabilidade.

 

- Regulação do sono - é sabido que um sono regular mantém o humor estável e diminui os níveis de irritabilidade, por isso, aconselha-se que as mulheres na menopausa evitem consumir bebidas com cafeína à noite, pratiquem exercícios de relaxamento e evitem actividades mais enérgicas no final de cada dia, de forma a garantir noites com um sono reparador do corpo e da mente.

 

- Reposição hormonal -  compensa a falta de estrogénios com a ingestão de medicação. Esta terapêutica ajuda a equilibrar a produção e a reabsorção do tecido ósseo, a fortalecer os tecidos vaginais e a melhorar a lubrificação, estimulando a produção de colagénio, aumentando a elasticidade da uretra e do sistema excretor, melhorando ainda o sistema cardiovascular. A reposição hormonal evita ainda o aparecimento da osteoporose (perda da densidade óssea e a fragilidade dos mesmos) e da incontinência urinária.  

 

 

 

Fonte: 

1) Vivermenopausa

2) Vivermenopausa

Perimenopausa ou pré-menopausa

Luísa de Sousa, 29.10.19

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A partir dos 40 anos, algumas mulheres podem começar a notar uma série de alterações físicas, emocionais e psicológicas que fazem com que pensem que já entraram na menopausa.

Associam estes diferentes sintomas à menopausa, mas muitas vezes encontram-se na fase anterior, a perimenopausa ou pré-menopausa.

São duas fases distintas com as quais é necessário saber lidar adequadamente.

A menopausa é oficialmente diagnosticada quando a mulher já não tem menstruação há um ano ou mais; a perimenopausa é a fase que antecede esta e em que os principais sintomas da menopausa se manifestam.2)

 

E como saber se a mulher está na perimenopausa?

Existem 5 sintomas que poderão estar associados à perimenopausa ou pré-menopausa (Centradaemsi):

 

1 - Ciclos menstruais irregulares

Esta alteração é a mais reveladora da fase em que está; quando a menstruação surge antes do esperado ou se atrasa mais do que sete dias considera-se perimenopausa precoce, e tardia quando não apareça em dois meses e se verifique um intervalo de 60 dias entre ciclos.

 

2 - Afrontamentos, suores nocturnos e insónias

É uma das grandes queixas durante a menopausa, mas muitas mulheres começam a sentir os afrontamentos na etapa anterior. Na perimenopausa tardia costumam ser mais intensos; os desequilíbrios de sono provêm geralmente das alterações hormonais que afectam o seu corpo.

 

3 - Síndrome pré-menstrual

Alguns sintomas são muito similares aos que pode ter antes da menstruação, como dor nos seios, aumento de peso – sensação de inchaço no abdómen -, dor na zona ovárica, cansaço, dores fortes de cabeça ou inclusivamente náuseas se a intensidade da dor é elevada.

 

4 - Problemas nas relações sexuais

O seu desejo sexual está a diminuir? Pode dever-se também a alterações hormonais, pelo que poderá diminuir a lubrificação, surgindo secura vaginal, irritação ou prurido vaginal e/ou vulvar. Durante a perimenopausa estes sintomas começam a manifestar-se e podem evoluir para uma atrofia vaginal na menopausa.

 

5 - Mudanças de humor

Devido às alterações hormonais, pode surgir um desequilíbrio nas suas emoções. Talvez comece a irritar-se mais perante algumas situações, ou em ocasiões concretas enfoca a sua vida de um prisma muito negativo. Não se assuste, uma das coisas que poderá fazer é explicar aos seus seres queridos o que sente.

 

6 - Perdas ligeiras de urina

Lembre-se: se ao tossir ou espirrar lhe escapam algumas gotinhas, não ignore este sintoma. Pode ser um indicador de que o seu pavimento pélvico está debilitado. Se for ao médico quando sentir estes primeiros sintomas, é muito provável que consiga reverter o processo e esquecer as perdas de urina.

 

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Não assuma automaticamente que estará na menopausa única e exclusivamente baseada na sua idade – cada caso é um caso e até uma mulher na casa dos 20 ou 30 anos de idade pode ser menopáusica, porém, é entre os 40 e os 50 anos que a maioria das mulheres começa a entrar na fase da perimenopausa.2)

 

O que deve fazer é vigiar os seus sintomas de perto: se começar a verificar alterações na menstruação, nos estados de humor e passar a sentir afrontamentos e/ou suores nocturnos, problemas com as relações sexuais (diminuição do desejo sexual), perdas ligeiras de urina, então poderá estar na fase da perimenopausa ou pré-menopausa, onde se efectuam alterações físicas/psicológicas/emocionais significativas, ao contrário da fase da menopausa, onde essas alterações cessam e há uma melhoria geral no bem-estar da mulher 2).

 

Recomenda-se que as mulheres na fase da perimenopausa ou pré-menopausa procurem o seu médico, de forma a discutir todas as opções possíveis para minimizar o sofrimento e mal-estar.

 

 

Fontes:

1 - Centradaemsi.pt

2 - Vivermenopausa.com

Imagem retirada Daqui

 

10 dicas para activar o cérebro na menopausa

Luísa de Sousa, 09.04.19

 

A menopausa pode ser considerada uma das fases mais complicadas da vida de uma mulher, simplesmente porque desencadeia uma série de alterações desconfortáveis a nível físico, emocional e psíquico.

 

Entre pequenas alterações no estilo de vida, o recurso à medicina alternativa ou tradicional, existem várias coisas que podem ser feitas para combater os problemas de concentração na menopausa, para pôr e manter o cérebro activo e em forma nesta fase natural da vida de uma mulher.

 

1 - Faça algum tipo de exercício aeróbico pelo menos três vezes por semana – para além de se sentir física e psicologicamente rejuvenescida (favorece a circulação que transmite mais energia e oxigénio ao cérebro), vai dormir muito melhor. Sabia que uma boa caminhada ou sessão de natação tem a mesma capacidade para aumentar os níveis de concentração que muitos fármacos estimulantes?1

 

2 - Aumente o consumo alimentos com ómega 3 e 6 (salmão, atum, nozes e outras proteínas) – os ácidos gordos presentes nestes alimentos actuam ao nível da capacidade de estar alerta e concentrada; colina (ovos, produtos de soja) – esta substância é benéfica para a produção de acetilcolina; fruta e legumes – os antioxidantes presentes nestes alimentos protegem o cérebro contra a instalação de “radicais livres”.1

 

3 - Diminua o consumo de álcool (dificulta a concentração e a capacidade do cérebro armazenar e recuperar informação); cafeína (contribui para o aumento dos níveis de stresse ansiedade, para além de prejudicar um sono retemperador); e açúcar (embora dê uma sensação de bem-estar imediata, a sua duração é limitada e provoca uma acentuada diminuição de energia pouco depois).1

 

4 - Estimule o cérebro através de actividades como a leitura, palavras cruzadas, sopas de letras, sudoku, ou ter um Blog.1

 

5 - Invista numa boa noite de sono, assegurando-se que tem uma horário fixo para se deitar e levantar; que o ambiente do quarto seja agradável e confortável; praticando actividades como meditação, respiração abdominal, ioga ou tai chi que são relaxantes muito eficazes.1

 

6 - Dedique-se a actividades que a ajudam a descontrair, deixando-a mais tranquila: jardinagem, passeios a pé, artes decorativas, massagens, fotografia, contemplar a natureza,  ....1

 

7 - Reduza os factores de stress  existentes na sua vida e procure fomentar o pensamento positivo.1

 

8 - A aromaterapia e a fitoterapia são ramos da medicina alternativa que podem ser eficazes no melhoramento de problemas de concentração.1

 

9 - Enquanto potenciadores da capacidade de concentração, a toma de suplementos de Vitamina E, Gingko Biloba, Huperzine A, Acetilcarnitina ou Ginseng pode ser uma boa opção (sempre com aconselhamento médico).1

 

10 - No caso de não sentir melhorias significativas, fale com o seu médico que lhe pode receitar um medicamento convencional apropriado (sempre a última opção).1

 

A manopausa é uma fase normal, como qualquer outra, na vida de uma mulher, e apesar destas 10 dicas poderem ajudar  a ultrapassar alguns desconfortos, a aceitação desta fase é crucial.

 

1- Fonte: http://vivermenopausa.com/, acedido em 31/03/2019

 

Menopausa, Sinais, Sintomas e Tratamento

Luísa de Sousa, 29.11.15

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A menopausa é um momento marcante na vida das mulheres e pode ser considerada uma das fases mais complicadas da sua vida porque desencadeia uma série de alterações desconfortáveis a nível físico, psíquico, emocional e por conseguinte, social.